В январе в России прошла Неделя популяризации подсчёта калорий, посвящённая рациональному питанию и борьбе с ожирением людей. Актуальность темы правильного питания объясняется ростом распространённости ожирения населения из-за переедания и недостаточной физической активности.
В современном, очень динамичном мире люди хотят оставаться энергичными, здоровыми и продуктивными. Еда – самый простой способ получить энергию, витамины и необходимые микроэлементы.
Сбалансированное питание является залогом здоровья. Неправильное питание – один из основных факторов риска развития различных заболеваний, в частности, ожирения, сахарного диабета 2 типа, хронической сердечной недостаточности, гипертонической болезни и других.
Основной принцип здорового питания заключается в соответствии количества потребляемых нами калорий и уровнем нашей активности. Иными словами, то, что мы едим, должно уходить в энергию. Если мы будем расходовать меньше калорий, чем съели, то они начнут откладываться в организме в виде жира. Если же количество еды меньше наших энергозатрат, то мы начнём терять вес.
Пища – топливо для нашего тела. Если её мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объём вашего рациона питания – рассчитать его калорийность.
Калория – единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов – белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
Сколько нужно калорий взрослому человеку?
При умеренной физической активности (5000-7500 шагов в сутки) взрослому мужчине рекомендуется употреблять 2500 ккал/сут, а взрослой женщине – 2000 ккал/сут. По данным исследований, в РФ люди в среднем потребляют существенно больше. В зависимости от возраста и биометрических показателей, норма потребления питательных веществ варьируется.
Также важно помнить, что дневной рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Это поможет вашему организму получать все необходимые для здоровья нутриенты и микроэлементы.
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем).
Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчёт калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для его вычисления несколько, и это не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.
Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
При расчёте калорий личного рациона сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности. Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна – ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.
Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем, в мире растёт потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания), что является главным фактором роста распространённости избыточного веса и ожирения в современном мире. Ожирением называют физическое состояние, при котором лишний жир накапливается в теле в таких количествах, что может причинить серьёзные проблемы здоровью.
Детское ожирение повышает риски ожирения во взрослых возрастах, и, как следствие, преждевременной смерти и инвалидности. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.
Однако число детей с ожирением растёт с каждым годом. Если, по данным ВОЗ, в 2010 году на планете более 40 миллионов детей до 5 лет имели избыточную массу тела, то к концу 2025 года ожирением, по прогнозам специалистов, будет страдать порядка 72 миллионов детей.
Ожирение развивается при генетической предрасположенности в сочетании с перинатальными, экологическими, психосоциальными и диетическими факторами. Но основная причина ожирения состоит в том, что ребёнок потребляет больше калорий, чем затрачивает энергии.
Важно помнить, что избыточный вес у взрослого человека приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на суставы и кости повышается. Накопление в организме жиров, наряду со снижением физической активности, приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета.
Режим питания можно разбить на 3 основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 дополнительных. При этом, 25-30% от суточного потребления калорий должно приходиться на завтрак, 35-40% – на обед, 10-15% – на полдник и 20-25% – на ужин.
Подведём итоги. Для борьбы с избыточным весом важно:
- Следить за количеством потребляемых калорий.
- Увеличить физические нагрузки, которые помогут расходовать излишние калории. Рекомендуются прогулки, плавание, скандинавская ходьба.
- Нормализовать сон (не менее 7-8 часов в сутки). Нарушение сна, негативные эмоции, частые стрессы могут способствовать увеличению аппетита.
- Отказаться от алкоголя. Спиртное повышает аппетит.
- Лечить хронические заболевания. Сахарный диабет 2 типа, недостаточная функция щитовидной железы, гастроэнтероколиты и прочие заболевания желудочно-кишечного тракта нуждаются в обязательном своевременном лечении.
И в заключение:
Рассчитать свою суточную потребность в калориях можно при помощи онлайн калькулятора на официальном портале Минздрава России о здоровой жизни «Так здорово»: https://www.takzdorovo.ru/profilaktika/zozh/
Наталья Рылеева,
врач по общей гигиене «ОГБУЗ «Гагаринская ЦРБ»
Отправить ответ