В Гагаринской ЦРБ рассказали, что такое здоровое питание, каким должен быть ежедневный рацион, и справедлива ли приписываемая полководцу Александру Суворову поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Питание является обязательным условием существования человека, основой физиологических процессов, протекающих в его организме, здоровья, долголетия и работоспособности. Пища для человека служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Здоровое питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности человека в энергии, пищевых и биологически активных веществах, который отвечает принципам безопасности и создаёт условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Важным принципом построения рациона здорового питания является индивидуальный подход, имеющий гендерные и возрастные особенности, зависящий от состояния пищевого статуса, физического развития и генетических факторов.
Почему важно узнать больше о здоровом питании?
Несмотря на то, что в течение последних 15 лет наблюдаются положительные изменения в структуре питания населения Российской Федерации, новейшие научные данные свидетельствуют о том, что у большей части россиян рацион не сбалансирован, а потребление ряда витаминов и минеральных веществ недостаточно.
Нарушение питания характеризуется избыточной калорийностью, высоким потреблением животных жиров, соли, добавленных сахаров при недостатке овощей и фруктов, молока и молочных продуктов. Отсюда высокая распространённость заболеваний, связанных с избыточным или несбалансированным питанием.
Необходимым элементом исправления сложившейся ситуации является распространение научно обоснованной и актуальной информации о принципах здорового питания. Сегодня эта работа проводится благодаря реализации федерального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья»), входящего в состав национального проекта «Демография».
Первый закон: для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам
Три класса основных пищевых веществ: белки, жиры и углеводы пищи являются источниками энергии. При их окислении в организме высвобождается энергия, единица измерения которой – килокалория (ккал). Подсчитано, что при окислении 1 г белков и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал. В сбалансированном (здоровом) рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры – не более 30%, углеводы – 50-55 %.
Любое несоответствие количества потребляемой энергии прямо отражается на массе тела человека. Если в течение какого-то времени масса тела не изменяется, то можно говорить о том, что между потреблением энергии с пищей и расходованием её организмом установился баланс. Избыток потребления энергии приводит к накоплению жира и увеличению массы тела. Недостаток потребления энергии в течение длительного времени сопровождается снижением массы тела.
Для оценки массы тела у взрослых чаще всего используется показатель индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: ИМТ (индекс массы тела) = вес тела (кг)/рост²(м²).
Величина индекса массы тела меньше 18,5 свидетельствует о недостатке массы. Если величина индекса массы тела взрослого составляет 18,5-25, то вес считается нормальным. При величине индекса массы тела 25-30 констатируется избыточный вес, при величине больше 30 – ожирение.
Избыточная масса тела и ожирение повышают риск развития атеросклероза сосудов сердца и мозга, инсулиннезависимого диабета, гипертонии, болезни желчевыводящих путей, остеопороза, некоторых форм рака.
Добиться снижения массы тела можно только уменьшив потребление энергии с пищей (т.е. количества пищи) либо увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего – одновременно осуществлять и то, и другое.
Второй закон: химический состав рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых веществах
Все пищевые вещества составляют 6 главных групп – углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода. Кроме того, пища содержит большое количество других биологически активных веществ, имеющих значение для сохранения здоровья и профилактики многих хронических заболеваний.
Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах индивидуальны, закреплены генетически и зависят от пола, возраста, физической активности и ряда факторов окружающей среды.
Существуют научные рекомендации по питанию современного человека. В нашей стране действуют «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Рекомендации содержат величину потребности для каждого пищевого вещества, необходимого человеку.
Для оптимального функционирования организма необходимо соблюдение пропорционального поступления пищевых веществ. Доля белков в калорийности суточного рациона должна находиться в пределах от 10 до 15% (в среднем 12%), доля жиров не должна превышать 30%, а доля углеводов составлять от 50 до 55% (в среднем 53%).
Правила здорового питания: соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний
- Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты как животного, так и растительного происхождения.
- Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, разнообразные крупы, картофель, макаронные изделия, бобовые.
- В каждый приём пищи ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).
- Контролируйте потребление жиров: заменяйте большую часть животных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.
- Заменяйте жирное мясо и мясные продукты (колбасы) фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, нежирной птицей или мясом.
- Ежедневно потребляйте молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира, сахара и соли.
- Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивайте частоту и количество потребления сладких напитков, кондитерских изделий и сладостей.
- Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе, мясных и рыбных или консервированных продуктах. Не досаливайте готовые блюда.
- Регулярные умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание будут способствовать поддержанию массы тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 18,5 до 25).
- Соблюдайте режим питания. Для здоровых людей необходимо 4-5 приёмов пищи. Завтрак – это 25-30% дневного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке устройте перекусы (5-15% от общей калорийности): фрукты, сухофрукты, орехи, низкожировые молочные продукты без сахара.
- Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.
Помните, что правильное питание – это залог здоровья!
Наталья Рылеева,
врач по общей гигиене
ОГБУЗ «Гагаринская ЦРБ»
Отправить ответ